근육 운동의 효과와 필요성

 

안녕하세요. 오늘도 건강지키미입니다:)

운동의 필요성을 잘 알면서도 여름이면 덥다고, 겨울이면 춥다고 운동을 멀리해왔던 분들 있으시죠?

오늘은 근육운동의 효과와 필요성에 대해서 알려드립니다. 

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근육운동(웨이트 트레이닝)이란?

근력 및 근지구력을 키우기 위하여 가장 많이 실행하는 것이 근육운동입니다. 근육운동은 일정한 무게를 근육에 가하여 근육의 구성요소인 근섬유를 크게 하고, 이를 통하여 근력 및 근지구력을 향상시킵니다. 아울러 근육 내 생화학적 변화를 유도합니다. 

웨이트 트레이닝은 근섬유의 비대를 가져오는데 근지구력 훈련에 중점을 두면 지근 섬유의 면적이 넓어지고 근력 훈련에 중점을 두게 되면 속근 섬유의 면적이 넓어지게 됩니다. 

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근육운동의 효과

근육운동이 우리 몸에 미치는 긍정적인 효과는 수도 없이 많습니다. 

- 인대의 힘을 키워 관절 주변에 신선한 혈액을 공급함

- 골밀도 증가로 골다공증을 예방함

- 미토콘드리아의 증가로 신진대사가 활발해짐

- 기초대사량이 높아져 지방이 효과적으로 분해됨

- 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 감소함

- 근육이 단단하게 받쳐주어 올바른 자세로 교정됨

그 외에도 이러한 효과들은 노화를 늦추고 건강한 신체를 가질 수 있도록 도와줍니다. 

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여성의 근육운동

운동은 우리들이 알고 있는 대부분의 질환을 예방하고 치료해주는 가장 효과적인 방법입니다. 나의 몸에 맞는 운동의 종류, 강도, 회수를 정확히 알고 시행하면 그것이 최고의 건강 처방전이 됩니다. 여성들은 뛰거나 걷는 운동은 많이 하지만 근육 운동은 많이 하지 않는 편입니다.

일반적으로 여성의 근육량은 남성의 2/3 수준인 반면 체지방은 더 많습니다. 과도한 다이어트로 근육량을 더욱 줄어들게 하고 이로 인하여 기초대사량은 감소하고 체지방은 증가하여 오히려 적게 먹어도 살이 안 빠지고 지방이 늘어나는 결과를 가져오게 됩니다. 다이어트에 성공하기 위해서라도 근육운동을 통해 기초대사량을 늘리고 체지방을 떨어뜨려야 합니다.

많은 여성들이 근육운동을 하면 몸무게가 늘고 남성 보디빌더처럼 크고 우람한 근육이 생길 것으로 우려하여 운동 자체를 꺼리는 경우가 있습니다. 하지만 여성들은 특별한 목적으로 운동을 하지 않는 이상 호르몬의 영향으로 남성들처럼 크고 울퉁불퉁한 근육이 생기기 어렵습니다.

운동 초기에는 근육의 양이 늘어나면서 몸무게가 일시적으로 늘어날 수 있지만, 꾸준한 근육운동과 유산소 운동을 병행하면 근육 속 미토콘드리아의 수와 크기가 증가하고, 장기적으로는 지방은 줄고 근육량은 늘어나 탄력 있는 몸매와 적당한 체중을 유지하게 됩니다.

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노화와 근육감소

나이가 들어서 노화가 진행되면 근육의 생성은 줄고, 활동량이 줄면서 근육의 파괴는 증가하여 전체적인 근육의 감소가 옵니다. 그래서 전체적인 근육량이 줄어들게 됩니다. 보통 30대 건강한 남성의 근육량을 100이라고 기준 잡는다면 70대가 되면 65 정도의 근육량을 가지게 됩니다.

여성의 경우는 기본적으로 가지고 있는 근육량이 적은 데다가 70세가 되면 40 수준으로 떨어지게 됩니다. 이러한 근육의 감소는 등과 엉덩이 쪽 근육, 배, 종아리 순으로 점점 감소가 일어납니다. 이런 결과는 대략 10년에 3kg의 근육이 감소하는 것이며 그 빈자리를 지방이 대체하게 됩니다. 

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집에서 할 수 있는 근육운동

생수통 덤벨체조

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 왼팔을 위로 쭉 뻗습니다.

2. 오른팔로 왼쪽 팔꿈치를 잡아 고정합니다.

3. 왼팔을 천천히 목 뒤로 접었다 폅니다.

4. 숨은 팔을 접을 때 내쉬고 다시 펼 때 들이마십니다.

5. 양팔을 교대로 1세트(15회) 반복합니다. 

(본인의 근력 상태에 따라 생수통의 무게와 세트수를 조정합니다)

 

기마자세

1. 양발을 어깨넓이로 벌립니다.

2. 양쪽 무릎을 굽혀 기마자세를 취합니다(양팔은 몸통 옆에 가지런히 놓습니다)

3. 무릎의 각도를 유지한 상태에서 오른쪽 팔을 최대한 높이 올립니다.

4. 양팔을 교대로 20회 반복합니다. 

 

T자세

1. 양발을 어깨 넓이로 벌리고 오른쪽 발을 한보 정도 뒤에 둡니다.

2. 오른쪽 다리에 체중을 실어 상체를 숙이고 왼쪽 다리를 뒤로 올립니다.

3. 상체와 오른쪽 다리는 90도 유지, 오른쪽 다리와 왼쪽 다리도 90도를 유지합니다.

4. 양팔은 새날개처럼 펴고 6초간 버팁니다.

5. 다리를 바꿔가면서 3회 실시합니다.

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